Guten Appetit beim Muskelaufbau!

Nicht jeder treibt Sport, um abzunehmen, ganz im Gegenteil: Willst du an Körpermasse zulegen und Muskeln aufbauen, kannst du mit ausgewählter Ernährung ganz viel bewirken. Die Schlüsselrollen spielen hierbei Kohlenhydrate und Eiweisse.

Eines vorab: Wenn du keine Karriere im Profisport anstrebst, brauchst du weder einen persönlichen Ernährungscoach noch komplexe Diätpläne. Denn auch wenn du dein Training sehr ernst nimmst, gilt: Iss, was dir guttut. Ernährungstechnisch reicht es, einige Dinge zu beachten, die dir beim Erreichen deiner Ziele helfen können, wie etwa dem Aufbau deiner Muskeln.

Ein ausgewählter, kleiner Happen vor dem Training hilft dir, Muskelmasse aufzubauen. Achte bei deinem Snack auf einen hohen Anteil an Kohlenhydraten. Sie sind schnell verwertbar und liefern deinem Körper wichtige Energie. Darüber hinaus schützen sie deine Muskeln.

Dein Snack sollte auch genügend Eiweisse enthalten. Diese Eiweisse, auch Proteine genannt, sorgen dafür, dass dein Körper genug Aminosäuren aufnimmt, die für den Muskelaufbau und - erhalt unerlässlich sind. Als gute und schnelle Einnahmequelle für Eiweisse eignet sich z.B. ein Proteinriegel vor oder nach dem Training.

Am besten ist es, du nimmst ein bis drei Stunden vor dem Workout eine sinnvolle Mahlzeit zu dir. Sollte sich der Hunger erst kurz vor dem Training melden, nimm mit einem kleinen Snack vorlieb. Achte dabei darauf, dass er sowohl leicht verdaulich ist als auch Energie liefert.

Zwei bis drei Stunden vor dem Training:

• Vollkornbrot
• Omelett (oder andere Eierspeise)
• Avocado
• fettarmes Geflügel
• brauner Reis
• Gemüse
• Obst

Ein bis zwei Stunden vor dem Training:

• Haferflocken und Müsli
• Milch, Quark
• Bananen, Beeren
• Nüsse und Mandeln

Bis eine Stunde vor dem Training:

• Griechischer Joghurt
• Obst wie Banane, Apfel oder Orange
• Energie- oder Proteinriegel

Wenn du erst kurz vor dem Training zum Essen kommst, gönnst du dir am besten einen Smoothie oder Shake: Flüssige Nahrung lässt sich leichter verdauen.