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«Blockbuster» – Nahrungsmittel für sportliche Vegetarier.

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Verzicht auf Fleisch und sportliche Höchstleistungen? Ja, das verträgt sich ausgezeichnet.

Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind die drei Nährstoffe, welche Sportlerinnen und Sportler bei der Ernährung in ein ausgewogenes Verhältnis bringen sollten.

Tatsache ist: Sowohl für Wettkampf- als auch für Freizeitsportlerinnen und -sportler ist es wichtig, auf eine Ernährung zu achten, mit der sie bestmögliche Leistungen erzielen können. Eine solche Ernährung ist im Idealfall reich an Kohlenhydraten, arm an Fetten (insbesondere an gesättigten Fettsäuren) und angemessen an Eiweiss. Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse vorkommen, liefern Energie während des Trainings und fördern so die Leistung. Eine erhöhte Zufuhr von Fetten ist auch bei Leistungssport nicht nötig, da es aus den Speicherstätten der Muskeln entnommen wird und kein zusätzlicher Bedarf besteht. Hingegen haben sowohl Kraft- als auch Ausdauersportler und -sportlerinnen einen leicht erhöhten Bedarf an Proteinen.

Alternativen zu Fleisch und Fisch für einen erhöhten Proteinbedarf.

Eiweiss liefert das Baumaterial für Muskeln, Organe, Haare, Haut und Nägel. Ausserdem stärkt es die körpereigene Abwehr. Da der Körper zum Aufbau der Muskeln Eiweiss braucht, empfiehlt es sich ganz besonders, nach dem Training eiweissreich zu essen, um die Muskeln bestens zu versorgen. Früher galten primär Fleisch und Fisch als Lieferanten des wertvollen Eiweisses. Heute weiss man, dass der Eiweissbedarf auch mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung problemlos gedeckt werden kann – und das in vielen köstlichen Varianten.

Gehaltvolle vegetarische Eiweissquellen sind:

  • Milch- und Sojaprodukte (Styr liegt als Eiweissquelle gerade voll im Trend)
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen in allen Farben und Ausführungen)
  • Kerne (beispielsweise Sonnenblumen- oder Kürbiskerne)
  • Leinsamen und Chia-Samen
  • Nüsse (Cashewnüsse oder Mandeln sind ideal)
  • Tofu
  • Eier
  • Brokkoli
  • Quinoa
  • Hafer

Ohne Fleisch kein Preis – ein Mythos, der längst als überholt gilt.

«Weder als Freizeitsportler noch als Spitzenathlet: Vegetarier haben keinerlei Nachteile, was das natürliche Talent oder die sportliche Leistung betrifft. Bei früheren Olympischen Spielen trainierten die griechischen Athleten unter vegetarischer Ernährung und erreichten, verglichen mit anderen Sportlern, unglaubliche Leistungen.» Dieses Statement veröffentlichte das Olympische Komitee der Vereinigten Staaten bereits 1998.

Dass eine rein pflanzliche Ernährung ambitionierten sportlichen Zielen nicht im Weg steht, beweisen auch zahlreiche prominente und sehr erfolgreiche Sportlerinnen und Sportler wie Formel-1-Weltmeister Lewis Hamilton oder die Tennisstars Novak Djokovic und Venus Williams, die sich allesamt sogar vegan ernähren und damit komplett auf den Verzehr von Lebensmitteln tierischen Ursprungs verzichten.

Andere wichtige Nährstoffe, auf die vegetarische und vegane Sportlerinnen und Sportler übrigens besonders achten sollten, sind Eisen, Vitamin B12, Vitamin D, Omega 3-Fettsäuren und Kalzium. Weil pflanzliche Lebensmittel keine gesicherte Quelle für Vitamin B12 darstellen, sollte der Organismus über Nahrungsergänzungsmittel ausreichend mit dem Vitamin versorgt werden. Auch die Aufnahme von Eisen gestaltet sich bei einer rein pflanzlichen Ernährung etwas schwieriger, weil die Bioverfügbarkeit von Eisen pflanzlichen Ursprungs geringer ist.

Folgende zwei Empfehlungen solltest du für eine optimale Eisenzufuhr beachten:

  1. Verzichte auf Kombinationen mit Milchprodukten und konsumiere eisenhaltige pflanzliche Nahrungsmittel und Milchprodukte mit einem zeitlichen Abstand von mindestens zwei Stunden.
  2. Kombiniere die Aufnahme eisenhaltiger Lebensmittel immer mit Vitamin C-haltigen Nahrungsmitteln, denn dieses Vitamin fördert die Eisenresorption.

Gerade vor einem Wettkampf oder einem besonders intensiven Training empfiehlt es sich, Magnesium, Selen, Zink und Vitamin E zu supplementieren. Am unkompliziertesten und schnellsten geht das mit einem Sachet Carnidyn® Move! pro Tag. Das gibt Sportlerinnen und Sportlern die nötige Power, um alles zu geben – unabhängig von ihrer bevorzugten Ernährungsweise.

15|02|2022